Exercitii Triceps: Sculpteaza-ti Brațele Puternice
Tricepsul, situat pe partea posterioara a bratelor, este un grup muscular format din trei capete: lung, medial si lateral. Dezvoltarea armonioasa a tricepsului nu doar confera un aspect atletic bratelor, ci ofera si stabilitate articulatiei cotului si contribuie la forta generala a corpului superior. In articolul de astazi v-am pregatit cele mai bune exercitii – triceps pe care le-ati putea incerca.
Exercitii Triceps cu Greutatea Corpului:
1. Fond la banca:
- Aseaza-te pe marginea unei banci cu palmele pe marginea ei, la o distanta mai mare decat latimea umerilor.
- Coboara corpul pana cand coatele formeaza un unghi de 90 de grade cu trunchiul.
- impinge corpul inapoi in sus pana la extensia completa a bratelor.
- Mentine o usoara curbura in zona lombara pe parcursul miscarii.
2. Dips intre scaune:
- Aseaza-te pe doua scaune paralele, cu mainile sprijinite pe marginea scaunelor la latimea umerilor.
- Extinde picioarele in fata, cu talpile pe podea.
- Coboara corpul pana cand coatele formeaza un unghi de 90 de grade cu trunchiul.
- impinge corpul inapoi in sus pana la extensia completa a bratelor.
- Mentine corpul drept si evita aplecarea umerilor in avant.
3. Extensii de triceps la spalier:
- Aseaza-te cu spatele la un spalier si prinde barele cu o priza supina (palmele spre interior).
- Tine corpul drept si coatele usor flexate.
- Extinde bratele in sus pana cand sunt complet drepte.
- Mentine o usoara tensiune in triceps pe parcursul miscarii.
Exercitii Triceps cu Greutati:
1. Extensii cu bara:
- Culca-te pe o banca plata cu o bara deasupra pieptului, tinand-o cu o priza supina (palmele spre interior).
- Coboara bara pana la nivelul pieptului, mentinand coatele usor flexate.
- Extinde bratele in sus pana cand bara este complet dreapta deasupra pieptului.
- Controleaza miscarea atat in faza de coborare, cat si in faza de ridicare.
2. Impingeri la scripete:
- Aseaza-te in fata unui scripete cu bara atasata la scripetele superior.
- Prinde bara cu o priza supina (palmele spre interior).
- Trage bara in jos pana cand ajunge la nivelul pieptului, mentinand coatele usor flexate.
- Extinde bratele in sus pana cand bara este complet dreapta deasupra pieptului.
- Mentine o usoara tensiune in triceps pe parcursul miscarii.
3. Extensii cu gantere:
- Ia o gantera in fiecare mana si aseaza-te pe o banca cu o usoara inclinare.
- Tine bratele deasupra capului, cu palmele una spre alta.
- Coboara ganterele in spatele capului pana cand coatele formeaza un unghi de 90 de grade.
- Extinde bratele in sus pana cand ganterele sunt din nou deasupra capului.
- Mentine o usoara flexie a coatelor pe parcursul miscarii.
Sfaturi pentru Exercitii Eficiente:
- Concentreaza-te pe contractia tricepsului pe parcursul fiecarei miscari.
- Evita balansarea sau folosirea altor grupe musculare pentru a ajuta la ridicarea greutatii.
- Respecta o tehnica corecta de executie pentru a evita accidentele.
- Alege o greutate care iti permite sa efectuezi 8-12 repetari cu o forma buna.
- Include exercitii pentru toate cele trei capete ale tricepsului in antrenamentele tale.
Schema de antrenament pentru Triceps
Poti include exercitii pentru triceps in antrenamentele tale de forta de doua ori pe saptamana, alternand exercitiile pentru a asigura o dezvoltare armonioasa. Iata o schema de exemplu:
⇒Antrenament 1:
- Fond la banca: 3 seturi x 8-12 repetari
- Extensii cu gantere din stand: 3 seturi x 10-15 repetari
- Impingeri la scripete cu franghie: 3 seturi x 12-15 repetari
⇒Antrenament 2:
- Dips intre scaune: 3 seturi x max repetari
- Zdrobirea craniului (cu greutate moderata): 3 seturi x 8-12 repetari
- Lovituri cu gantera din aplecare: 3 seturi x 10-15 repetari
Nu uita să te incalzesti inainte de fiecare antrenament cu exercitii cardio usoare și exercitii de mobilitate pentru umeri si coate.
De asemenea, acorda timp pentru stretching dupa antrenament pentru a imbunatati flexibilitatea si a reduce riscul accidentarilor.